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小知識：伏地挺身雖然簡單，但是要做到訓練有效，動作一定要做標準。 伏地挺身又叫伏地挺身，是自重訓練中最常見的訓練動作。其最大的好處是調動全身肌肉，尤其是上半身的肌肉群，讓全身都得到很好的核心強化、力量提升。 ... 當然，和深蹲一樣，伏地挺身雖然簡單，但是如果動作沒有做標準，很容易傷到肩周關節、腰椎等部位。所以我們先把標準的動作和大家強調一遍。 伏地挺身標準動作詳解 1、全身俯臥於地面，用手和腳尖支撐全身，雙手與胸齊平，稍寬於肩部，五指自然分開。下肢腳尖點地，膝關節伸直，大腿、身體、頸部呈一個平面； 2、整體腰背腹部肌肉保持緊張，臀部夾緊，不要上翹； 3、下降時，胸部集中發力支撐，控制下降速度，直至下巴接近地面，注意全身不要落下； 4、撐起時，手臂、胸部肌肉利用爆發力快速將身體撐起。 ... 很多小夥伴反饋，說伏地挺身長期做會很單調，除了數量上的增加，也沒有很直觀的力量提升。今天我們帶大家開一下眼界，大家可以看一下從最基礎到最頂級的伏地挺身動作。 第1式 ... 第2式 ... 第3式 ... 第4式 ... 第5式 ... 第6式 ... 第7式 ... 第8式 ... 第9式 ... 第10式 ... 第11式 ... 第12式 ... 第13式 ... 第14式 ... 第15式 ... 第16式 ... 第17式 ... 第18式 ... 第19式 ... 第20式 ... 大家可以判斷一下自己已經在哪個階段了，不要小看了自己，只要嚴格的按照進度去訓練，你一樣可以達到頂級水平。訓練的方法是選擇適合自己的階段動作，30次一組，連續做3組，連續1到2周，然後去挑戰下一階段動作。下一階段的動作如果做不到8次，說明你暫時力量不足，繼續之前的階段訓練一周。如果單組超過8次了，我們可以開始穿插高階段組來訓練，每組增加1次，慢慢提升。注意，不要過分要求進階速度，一切以動作標準為原則。 ... 我們再來看看伏地挺身是否只適用於胸肩手臂以及腰腹核心力量訓練，不利於減肥？ 這當然是錯誤的。減肥的要領是能量缺口，能量消耗中的基礎代謝量往往決定了你的減肥大業是否成功，而且是否容易反彈，是否形成了瘦體質。要想提升基礎代謝，必須增加類似伏地挺身這樣的力量訓練，目的是刺激肌肉，促進蛋白質合成，從而讓肌肉生長。 ... 那麼做伏地挺身我們要注意些什麼？ ... 第一：腰腹部不要塌陷 伏地挺身在推起時要求全身肌肉緊張以外，下降動作更要求核心收緊。下降動作時，動作一定要慢，此時胸肩手臂肌肉配合做離心收縮。為了控制全身的重量，要求我們的肌群力量遠遠大於推起時的力量。因此伏地挺身全程不存在肌肉鬆弛的時候。只有一種情況會發生肌肉鬆弛，那就是腰部塌陷。 ... 第二：掌間距根據強度調節 上面的階段動作大家應該不難發現，很多變式伏地挺身和手掌間距有關。根據手掌的支撐位置，有常規伏地挺身、開肘伏地挺身、鑽石伏地挺身、斜式伏地挺身等等。動作都沒有錯，只是訓練的側重肌肉群不同。所以不是每個人都可以一開始就隨便挑戰的。請根據你的訓練目的，量力而行，以免肩肘關節受傷。 ... 第三：頸部保持固定 當胸部和手臂疲勞時，你脖子後面的斜方肌會鬆弛無力，導致頭部自然地會垂向地面，下降的時候感覺是到位置了，其實身體沒有完全下降，強度會打折扣。還是那句話，量力而行，不要以數量為目的，我們要的是訓練有效，變形的動作做再多也是枉然。 ... 第四：訓練完別忘記拉伸 ... 伏地挺身是大肌群訓練，在高強度的一次訓練後，我們全身的肌肉都會處於緊繃狀態。如果不及時拉伸松解，你就等著第二天全身酸痛吧。所以千萬注意，伏地挺身的拉伸一點不比跑步一小時來得簡單。除了胸肩手臂拉伸以外，我們還要做好腰腹部肌肉的拉伸放鬆。 終上所述：無論你是想減肥還是想增肌，伏地挺身都是宅家訓練的最佳選擇。簡單、方便、高效，但是前提是動作要標準，進階要科學。千萬別擔心自己做不了幾個沒效果，只要開始了，你就會慢慢變成高手。 在家裡減肥健身，請關注「促動在線」溝通報名，在線教練一對一視頻互動教學，不用出門、不用去健身房，一樣可以擁有好身材。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/x49vjnq.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010337495

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